Wil jij gezonder leren eten en een gezondere levensstijl ontwikkelen?
Dat is nu gemakkelijk te ontwikkelen en vooral ook vol te houden met het plan van FIT Methode!
Maak jouw leven stap-voor-stap gezonder en leer beter eten!
Zit je buik, net als bij mij, elke weer in de weg? Wil jij niks liever dan een strakke platte buik? Dit zijn dé buikspieroefeningen voor thuis die je zeker helpen je doel te bereiken!
Buikspieroefeningen voor thuis, echt iets waar ik naar op zoek was. Waarom? Mijn lichaam was niet zoals ik het wilde, vooral mijn buik niet. Rolletjes hingen over mijn broek. Betrapte mijzelf erop dat ik nogal vaak mijn buik in probeerde te houden, belachelijk toch? Maar ik deed het wel. Mijn buik zorgde bij mij voor onzekerheid. Elke weer als ik in de spiegel keek, mijn kleren aantrok….of erger nog mijn zwemkleding.
Nu jij dit blog leest is jouw buik waarschijnlijk niet zoals je het graag zou willen. Je bent vast op zoek naar dezelfde oplossing als waar ik ook jarenlang naar heb gezocht. Nouja gezocht eigenlijk ligt het toch net iets anders. Met dit blog wil je de waar- en onwaarheden over buikspieren vertellen. Wat je wel en niet moet doen om ook een strakke buik te krijgen. Ik geef dé buikspieroefeningen voor thuis die er voor gaan zorgen dat jij de buik krijgt die jij wil. Tot slot vertel ik je hoe ik mijn resultaat hebt bereikt.
Inhoudsopgave
Waarom een platte strakke buik?
Als je een doel voor jezelf stelt, is het altijd mega belangrijk te weten waarom je het wil. Op het moment dat jij voor jezelf weet wat de reden is dat jij een platte buik wil hebben, gaat die reden je motiveren. Het behalen van je resultaat staat en valt met je motivatie en je mindset. Om mijn doel te behalen had ik buikspieroefeningen voor thuis van een vriendin gekregen, de oplossing dacht ik. Keer op keer kwam ik er achter dat mijn motivatie en mindset niet goed waren. Deze zijn echt super belangrijk voor een goed resultaat. Zonder gaat het je zeker niet lukken.
Voor mij was het echt een woeste zee om doorheen te komen, om ook maar iets van resultaat te behalen. Mijn reden om wat aan mijn buik te doen, was op de eerste plaats mijn onzekerheid. Overal waar ik keek zag ik mensen met een mooie strakke platte buik. In reclames, bladen, Facebook, Instagram noem maar op. Het lag natuurlijk aan mij. In die periode was ik geobsedeerd, ik moest en zou een strakke buik krijgen.
In het begin lukte het mij niet. Dit had allemaal te maken met mijn motivatie, mijn mindset. Beide waren niet goed. Ik vergeleek mij telkens maar weer met anderen. Wat ik er van heb geleerd is dat je iets moet doen vanuit jezelf. Iets wat echt zelf wil en niet omdat andere die strakke buik hebben of dat je denkt dat andere op een bepaalde manier naar jou kijken. Ga dus op zoek naar jouw echte reden, stel een mooi haalbaar doel en ga er voor!
Hoe komt het dat je geen platte buik hebt?
Hoe komt het eigenlijk dat de ene wel een strakke buik heeft en de ander niet. Waarom heeft niet iedereen zichtbare buikspieren of een duidelijke sixpack? De reden hiervan is simpel……buikvet. Buikvet zorgt er voor dat onze buikspieren niet zichtbaar zijn. Je buikspieren zijn er dus wel maar…. verstopt.
Doordat de vetlaag de oorzaak is dat je buikspieren niet zichtbaar zijn, wordt één ding wel duidelijk. Buikspieroefeningen alleen, gaan niet zorgen voor een strakke platte buik of een echte sixpack. Er is dus meer werk aan de winkel om je doel te bereiken. Geen paniek..…we gaan er samen stap voor stap doorheen. Hoe dan ook er is overal een oplossing voor.
Dus naast een goede motivatie en mindset is het voor een goed resultaat belangrijk wat te gaan doen aan je buikvet. Om het gevecht met je buikvet aan te gaan zul je naar je voeding moeten gaan kijken. Goede voeding gaat er voor zorgen dat je je fitter en gezonder voelt maar ook dat je lichaamsvet gaat dalen. Zodra het vetpercentage in je lichaam afneemt zal ook je buikvet afnemen. Weet wel dat buikvet niet het eerste is wat minder wordt als je vertpercentage daalt. Blijf dus volhouden, geeft niet op!
Ok goede motivatie….. check. Juiste mindset….check. Gezonde voeding….check. Maar nu…. je buikspieren en de buikspieroefeningen voor thuis. Voordat we aan de oefeningen beginnen is het goed wat meer over je buikspieren te weten. Je hebt immers verschillende soorten buikspieren met ieder een eigen functie. Doordat dat je buikspieren verschillende functies hebben zijn er ook verschillende oefeningen nodig om al je buikspieren te trainen. Maar als eerste kijken naar de functies van je buikspieren.
Welke functies hebben je buikspieren?
Je buikspieren zijn belangrijk voor je bovenlichaam. Ze maken de verbinding tussen je borstkas en bekken. Deze spiergroep zorgt er bijvoorbeeld voor dat je kan bukken, je bovenlichaam stabiel blijft, helpen mee bij je ademhaling en bij andere lichaamsfuncties zoals niezen. Je merkt het al, onbelangrijk kun je deze spiergroep zeker niet noemen.
Heb je bijvoorbeeld een zwakke rug kan het te maken hebben dat je buikspieren te slap zijn. Het is dan vaak de onderrug. Slappe buikspieren kunnen voor een verkeerde houding zorgen waardoor er een probleem ontstaat in je onderrug. Ook tijdens een zwangerschap zijn de buikspieren erg belangrijk. Het trainen van de buikspieren tijdens een zwangerschap kan voor minder pijn in rug en bekken zorgen.
Voor het trainen van de buikspieren is wel belangrijk de juiste oefeningen te doen. Je moet echt weten welke spieren je moet trainen en hoe. Doe je de buikspieroefeningen voor thuis niet op de juiste manier of doe je verkeerde oefeningen kan dit problemen veroorzaken. Er wordt gezegd dat verkeerde oefeningen bijvoorbeeld een diastase kunnen veroorzaken of deze verergeren. Over diastase vertel ik later wat meer.
Buikspieren, welke soorten zijn er?
Ik gebruikte de term spiergroep al. Je buikspieren bestaan uit meerdere soorten met elk een eigen functie. Om het allemaal niet te moeilijk te maken ga ik in mijn uitleg uit van drie soorten buikspieren. Wil je er echt meer van weten dan is er op internet echt heel veel te vinden over buikspieren. Maar wil je gewoon aan de slag om een platte strakke buik te krijgen dan is een basiskennis al genoeg. Want met die kennis kun je al gewoon aan de slag met de buikspieroefeningen voor thuis.
Drie buikspieren groepen dus. De rechte buikspier (rectus abdominis), de schuine buikspier (obliquus abdominis) en de dwars buikspier (Transversus abdominis). Van deze drie groepen wordt de rechte buikspier het meest besproken en kennen de meeste deze wel. Het is de voornaamste groep die zorgt voor je sixpack.
Rechte buikspieren (rectus abdominis)
De rechte buikspieren, deze groep kan zorgen voor het wasbordje of anders gezegd je sixpack. Deze spieren lopen van je borstbeen naar je schaambeen. Door gebruik te maken van deze spiergroep kun je je bovenlichaam draaien. Daarnaast helpen deze spieren je bij je ademhaling en het stabiel houden van je ruggengraat.
De term diastase benoemde ik al even. Een diastase ontstaat doordat je rechte buikspieren als het ware uit elkaar worden getrokken. Het weefsel tussen de spieren wordt daarbij opgerekt. Dit ontstaat bijvoorbeeld tijdens een zwangerschap maar kan ook een andere oorzaak hebben, zoals een “grote” buik. Door een te grote druk op de spiergroep ontstaat er een diastase. Door een diastase kun je rugpijn, een verstoorde ademhaling of last van urineverlies hebben. Over de behandeling hiervan doe je er goed aan je huisarts te raadplegen.
Schuine buikspieren (obliquus abdominis)
De schuine buikspieren zitten links en rechts naast de rechte buikspieren. Van deze spiergroep zijn er de buitenste en daaronder de binnenste schuine buikspieren. De schuine buikspieren lopen van je onderste ribben naar je bekken. Het is één van de spiergroepen die bodybuilders niet extreem trainen. Doordat deze groep aan de zijkant van je lichaam zitten zou het kunnen lijken dat er een vetrol zit in plaats van een getrainde spier.
De schuine buikspieren zorgen er voor dat je je bovenlichaam kunt draaien en naar voren kunt gaan. Deze spieren komen ook goed van pas als je wat zwaars gaat tillen. Ze kunnen je dan helpen een blessure te voorkomen. Loop je regelmatig hard en heb je last van pijn in je zij, zou dit te maken kunnen hebben met je schuine buikspieren.
Dwars buikspieren (Transversus abdominis)
De zogenoemde dwars buikspieren lopen, zoals de naam al verraadt, dwars over je lichaam heen. Deze groep kun je pas echt goed zien als je een laag vetpercentage je hebt. Sommige gebruiken daarbij ook wel de term “ droog zijn” Deze spieren zitten onder andere vast aan je ribben.
Bij de ondersteuning van je organen spelen je dwars buikspieren een belangrijke rol. Door deze spieren worden bijvoorbeeld je nieren, lever, buik en maag ondersteunt. Daarnaast helpen deze spieren je bij je ademhaling. Met de dwars buikspieren heb ik de spieren besproken die ik je als basis mee wilde geven voordat ik je de beste buikspieroefening voor thuis geef om een platte strakke buik te krijgen.
Tijd voor dé buikspieroefeningen voor thuis!
Nu ik je wat heb vertelt over de functies van je buikspieren en welke soorten er zijn, is het tijd voor actie. Heb je al helder wat je doel is en de reden waarom het wil bereiken? Als het antwoord nee is gaat het je “nog” niet lukken om welk doel dan ook te bereiken. Geloof me, ik spreek uit eigen ervaring. Heb je die mooie strakke platte buik voor ogen? Als jij wat wil maar niet weet hoe het kan krijgen of waarom je het wil, dan blijft het zeker een droom.
Heb jij al wel een duidelijk doel en weet je waarom? Dan is het tijd voor actie! Je bent er klaar voor. Weet wel, alleen oefeningen gaan je die platte buik niet geven. Denk aan de juiste voeding om je vetpercentage omlaag toe krijgen. Dit is ook geen makkelijke klus maar ik weet zeker dat het jou gaat lukken met de juiste tools en ondersteuning.
Je weet inmiddels dat er verschillende soorten buikspieren zijn met verschillende functies. Als je gaat beginnen met de buikspieroefeningen voor thuis, zorg dan voor een juiste combinatie. Daarmee wil zeggen, train niet telkens maar 1 soort. Maar zorg dat je elke weer al je buikspieren aanbod laat komen. Voor elke van je buikspieren zal ik je een aantal buikspieroefeningen voor thuis geven.
Als eerste is het belangrijk dat je elke oefening zo goed mogelijk uitvoert. Beter minder herhalingen en beter uitgevoerd dan meer herhalingen en slecht uitgevoerd. Als je de oefening niet goed uitvoert loopt je de kans op blessures. Begin dus rustig en luister goed naar je lichaam. Nu dat echt dé buikspieroefeningen voor thuis die ik je wil geven.
Oefeningen voor de rechte buikspieren
Crunch
De crunch misschien ken je mischien niet qua naam niet maar dit is wel één van de bekendste oefening voor de rechte buikspieren.
Stap 1:
Ga met je rug op de grond liggen en houd je knieën gebogen. Leg je handen in je nek en laat je armen bij de start op de grond rusten.
Stap 2:
Begin met het aanspannen van je buikspieren en kom langzaam omhoog. Zorg er voor dat je onderrug op de grond blijft liggen. Let op, trek niet aan je hoofd als je omhoog komt, dat kan zorgen voor blessures.
Stap 3:
Als je schouderbladen van de grond zijn houd je de houding voor 1 seconde aan en ga langzaam terug naar de grond. Herhaal deze oefening 10 keer.
Leg lift of leg raise
Bij de “leg lift” of “leg raise” train je ook de rechte buikspieren en dan vooral de onderste spieren.
Stap 1:
Ga op je rug op de grond liggen en strek je benen daarbij helemaal. Leg je armen naast je lichaam. Houd je hoofd recht en kijk omhoog. Zorg er voor dat je je benen bij deze oefening tegen elkaar houdt.
Stap 2:
Til je benen langzaam van de grond af. Je rug moet de grond blijven raken. Zorg dat je benen in een hoek van 90 graden komen met de grond.
Stap 3:
Laat je benen langzaam weer naar de grond zakken maar raak de grond met je benen niet aan. Houd dit 1 sec vast. Vervolgens herhaal de je oefening tot 10 keer.
Oefeningen voor de schuine buikspieren
Side plank
Met de side plank kun je schuine buikspieren trainen. Deze oefening kun je in verschillende variaties uitvoeren waar ik je nu één van uitleg.
Stap 1:
Ga op je zij liggen met onderarm plat op de grond. Zorg er voor dat je elleboog recht onder je schouder is. Je benen strek je helemaal en je voeten boven op elkaar of leg ze naast elkaar.
Stap 2:
Duw je heupen omhoog en maak 1 lijn met je hoofd, heupen en voeten. Houd deze positie voor 15 seconde aan. Span je buik- en bilspieren tijdens deze oefening aan.
Stap 3:
Ga langzaam terug naar je begin positie. Herhaal deze oefening 5 keer en daarna 5 keer op de andere zij. Houd het aantal herhalingen aan wat het beste voelt. Voer het langzaam op en forceer niets.
Bicycle Crunch
Met de bicycle crunch train je je schuine buikspieren maar ook je rechte buikpieren.
Stap 1:
Ga plat op je rug liggen en leg je handen achter je hoofd en strek je benen. Let op dat je tijdens de oefening je hoofd niet naar voren duwt.
Stap 2:
Til je benen op, blijf recht houden. Span ondertussen je buikspieren aan. Beweeg je rechterknie naar je linkerschouder, en breng je linker elleboog naar de rechterknie.
Stap 3:
Beweeg nu je linkerknie naar je rechterschouder terwijl je je rechterelleboog naar je linkerknie brengt. De bewegingen komen overeen met de fietsbeweging. Herhaal deze volledige oefening 10 keer.
Oefeningen voor de dwars buikspieren
Als laatste heb ik nog een aantal oefeningen voor je dwars buikspieren. Blijf tijdens de oefeningen goed naar je lichaam luisteren. Daarmee kun blessures voorkomen.
V-up
De V-up vond ik in het begin echt een pittig oefening. Met deze oefening train je de dwars buikspieren maar ook je andere buikspieren werken mee. Voer deze oefening in het begin heel rustig uit.
Stap 1:
Begin maar eerst met plat op je rug liggen en strek je benen. Til vervolgens je rug van de grond (blijf je rug rechthouden) en til ook je benen wat van de grond.
Stap 2:
Breng nu tegelijk je knieën en je borstkas langzaam naar elkaar toe. Zorg er voor dat nu alleen je billen nog de grond raken.
Stap 3:
Strek je benen weer en ga met je rug weer naar de grond. Ook nu mogen alleen je billen de grond raken. Herhaal deze oefening tien keer. Als je de oefening goed uitvoert ga je je buikspieren goed voelen.
Plank
Tot slot nog een oefening die bij de meeste mensen wel bekend is. De plank met deze oefening train meerdere buikspiergroepen tegelijk. Zeker als je begint met buikspieroefeningen is deze heel goed uit te voeren.
Stap 1:
Zet je ellebogen, schouderbreedte, paralel aan je schouders op de grond.
Stap 2:
Strek je benen helemaal. Zorg er voor dat je lichaam één rechte lijn vormt van je enkels tot je schouders. Span je buik- en bilspieren.
Stap 3:
Houd deze positie voor 20 seconde aan. Laat je lichaam naar de grond zakken en ontspan. Herhaal deze volledige oefening 5 keer.
Hoe ik de buik heb gekregen die ik wilde
In het begin van mijn blog vertelde ik je al dat mijn buik echt een worsteling voor mij is geweest. Eerst was de reden waarom ik het wilde die er voor dat ik mijn doel niet haalde. Onzekerheid gaf bij mij geen drive genoeg om mijn doel te bereiken. Het kwam er eigenlijk op neer dat ik met zo min mogelijk inspanning een strakke buik wilde. Dat werkte bij mij dus niet.
Een verkeerde flow zorgde er voor dat ik te weinig bewoog en at niet gezond genoeg. Het was een neerwaartse spiraal. Ik kwam tot het punt dat ik het anders wilde anders omdat ik het aan mijn lichaam voelde dat het niet goed ging. Dat werd mijn drive, mijn gezondheid. Ik ging op zoek naar gezonde voeding, probeerde zoveel mogelijk de Schijf van Vijf aanhouden. Klinkt natuurlijk allemaal heel makkelijk maar het was natuurlijk meer het jojo-effect. Paar weken goed doen en dnt toch weer terugvallen in oude gewoontes.
Dit bleef zo totdat ik merkte dat regelmaat voor mij een oplossing was. Regelmaat zorgde er voor dat ik beter ging eten en mij ook fitter en gezonder voelde. In die periode kon ik ook slecht slapen, ook dat werd beter. Het leek allemaal goed te gaan maar die buik…..het lukte nog niet echt zoals ik wilde. Ik zocht een steun in de rug. Iedereen om mij heen wist het beter maar ik wilde eigenlijk een coach. Een personal coach is voor mij financieel niet weggelegd. Naar de sportschool gaan was voor mij geen optie. Simpelweg omdat ik dat niet durfde, ik schaamde mij. De enige optie die voor mij dan nog over bleef waren buikspieroefeningen voor thuis.
Thuis was voor mij veilig. Daar kon ik voor mijn gevoel rustig mijn gang gaan. Niemand die op mij lette. Een aantal weken deed ik braaf de buikspieroefeningen. Toch merkte ik dat ik een echte drive miste. Niemand die mij aanspoorde dat extra tandje bij te zetten. Het was voor mij allemaal te vrijblijvend en daardoor verslapte ik weer eens. Mijn zoektocht naar de echte oplossing ging verder. Tot mijn geluk kwam ik toen een app tegen. Een app die mij bood wat ik nodig had.
De app werd mijn coach. Het gaf mij inzicht in mijn voeding maar ook de motivatie om aan de slag te gaan met mijn oefeningen. Ik wilde, hoe dan ook, wat doen aan mijn buik. De app gaf mij een trainingsschema en via animaties werden de oefeningen nog eens goed uitgelegd. Daarbij kreeg ik de mogelijkheid onbeperkt vragen te stellen aan experts. Een wereld ging voor mij openen en had echt het gevoel mijn doel te gaan behalen. Natuurlijk had ik mijn buik niet in 1 maand maar tis mij gelukt.
Ook jou gun ik je gedroomde buik. Iedereen heeft natuurlijk haar of zijn manier om er voor te zorgen dat die gedroomde buik er komt. Maar toch wil je echt aanraden om de app eens uit te proberen. Geloof me, je zult verstelt staan van de mogelijkheden die je wordt geboden. Ik ben echt super benieuwd of het jou ook gaat brengen wat het mij heeft gebracht. Heel veel succes…..blijf volhouden het gaat je lukken!
Heb jij al meerdere fitness apps gebruikt maar niet gevonden wat jij zorgt?
Dat is nu verleden tijd! Met de fit methode app kan jij gemakkelijk en snel al jouw vooruitgangen volgen en opslaan.
Zo heb jij jouw voortgang in 1 handomdraai in jouw handpalm.
Met 1 klik op de knop heb jij jouw eigen fitmethode app gedownload en kan jij beginnen met een gezondere levensstijl!
Meer interessante blogs voor jou!
Yoga beoefenen – Waar is yoga goed voor?
Heb jij altijd al een lesje yoga willen volgen, maar denk je dat het niet bij je past? In dit artikel lees je alle voordelen van yoga en waarom je hier juist wél mee moet beginnen.
Welke yogamat moet ik kiezen?
Het kiezen van de juiste yoga spullen vormt een goede voorbereiding op je eerste yogales. Welke mat kun je het beste kiezen en welke accessoires zijn nodig?
Yoga Nidra online – De sleutel voor ultieme rust
Ben jij al veel te lang aan het stuntelen met goed in slaap komen? Lees dan dit artikel over Yoga Nidra. Hierin vertel ik je hoe jij met Yoga Nidra leert volledig tot rust te komen.
Droogtrainen voor vrouwen – Hoe doe je dat?
Heb jij al lekker je weg gevonden in de sportschool, maar wil je toch meer uit jezelf halen? Lees dan dit artikel over droogtrainen voor vrouwen. Ik ga je vertellen wat het precies inhoudt en welke voordelen droogtrainen je oplevert.
Dé app voor voeding & training
Probeer gratis deze super handige app!
- Voedingsplan
- Trainingsschema
- Ondersteuning experts
Probeer de app gratis en ontdek zelf de vele mogelijkheden.
